おなかがすくとつい、食べたくなるおやつ。
いつでもどこでも常備できるため、手軽に口に運んでしまいがちですが、気がつくとお腹周りがふっくりしたような？
ダイエットしたいけど、食べたい！そんなあなたに「体に良いおやつ」をまとめました。
まず、少し空腹を感じたときに食べると良いおやつとはどんなものでしょうか。
タンパク質や食物繊維が豊富なもの
タンパク質や食物繊維は、消化に時間がかかるため、空腹を満たす効果が期待できます。
また、タンパク質は筋肉の維持や増強に、食物繊維は便秘の予防や改善に役立ちます。
カカオが含まれているもの
カカオには、抗酸化作用や血行促進作用があるといわれています。
また、カカオポリフェノールは、血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。
カカオの含有率が高いチョコレートはまさにその代表といえます。
噛みごたえのあるもの
噛みごたえのあるものは、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、咀嚼は脳を刺激し、リフレッシュ効果も期待できます。
具体的には？
ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
ナッツ類がダイエットに良い理由は、以下の3つが挙げられます。
- 腹持ちが良い
ナッツ類は、食物繊維やタンパク質を多く含んでいるため、腹持ちが良く、間食やおやつ代わりに食べると、食事の量を減らす効果が期待できます。
- 代謝を促進する
ナッツ類には、ビタミンB群やマグネシウムなどの、代謝を促進する栄養素が含まれています。代謝が上がると、エネルギーを消費しやすくなり、ダイエットにつながります。
- 健康を維持する
ナッツ類には、ビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸などの、健康に良い栄養素が豊富に含まれています。ダイエットをしながらも、健康を維持したい人におすすめです。
ナッツ類のダイエットへの効果を示す研究は多く、ナッツ類を摂取することで、体重減少や体脂肪率の低下、コレステロール値の改善などの効果が期待できることが明らかになっています。
ただし、ナッツ類はカロリーも高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
1日の適量は、20〜30g程度です。
ナッツ類をダイエットに効果的に活用するためには、次のポイントが最も重要です。
- 甘みや塩分、油が添加されていないものを選ぶ
素焼きのミックスナッツが楽天市場でもたくさん売られています。
私の場合は、まずミックスナッツを購入して、そのなかでも特にアーモンドが好きになったので次はアーモンドばかりが１キロ入ったものにしました。
テレビを見ながポリポリ食べているとつい、食べすぎてしまうのではじめに今食べる分だけ、分けてから食べ始めることが大切ですね。。。
ナッツ類を適度に摂取して、健康的なダイエットを目指しましょう。
種子類（かぼちゃの種、ひまわりの種など）
かぼちゃの種とひまわりの種は、どちらもダイエットに良いと考えられます。
かぼちゃの種には、食物繊維やタンパク質、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を促進する働きがあります。
タンパク質は、筋肉の維持や増強に役立ちます。
不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、かぼちゃの種には、リグナンと呼ばれる成分が含まれています。
リグナンは、抗酸化作用やエストロゲン様作用があるといわれており、女性の健康維持にも役立つと考えられています。
ひまわりの種のダイエットへの効果
ひまわりの種には、食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれています。
食物繊維は、かぼちゃの種と同様に、腸内環境を整えて便通を促進する働きがあります。
ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、老化を防ぐ働きがあります。
不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、ひまわりの種には、セレンと呼ばれる成分が含まれています。
セレンは、抗酸化作用や免疫力を高める働きがあるといわれています。
ドライフルーツ（リンゴ、バナナ、マンゴーなど）
ドライフルーツがダイエットに良い理由は、以下の3つが挙げられます。
- 食物繊維が豊富
ドライフルーツは、生のフルーツに比べて食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を促進する働きがあり、ダイエットに効果的です。
また、食物繊維は噛み応えがあるので、満腹感を得やすく、間食やおやつ代わりに食べると、食事の量を減らす効果が期待できます。
- カロリーが低い
ドライフルーツは、生のフルーツに比べてカロリーが低い傾向にあります。
そのため、ダイエット中でも食べやすい食材です。ただし、ドライフルーツは糖質や脂質も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
- 栄養価が高い
ドライフルーツは、生のフルーツに比べて栄養価が凝縮されています。
ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットをしながらも健康を維持したい人におすすめです。
ドライフルーツを摂取することで、体重減少や体脂肪率の低下、便通改善などの効果が期待できます。
ただし、ドライフルーツはカロリーも高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
1日の適量は、100g程度です。
ドライフルーツのダイエットへの活用方法
ドライフルーツは、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダ、スープなどにトッピングしてもおいしく食べられます。
ドライフルーツを適度に摂取して、健康的なダイエットを目指しましょう。
ドライフルーツの注意点
ドライフルーツは、生のフルーツに比べて糖質や脂質が多く含まれている傾向にあります。
そのため、ダイエット中に食べ過ぎると、体重増加につながる可能性があります。
また、ドライフルーツは、加熱処理によって栄養素が失われる可能性があります。できるだけ、加熱処理をしていないドライフルーツを選ぶようにしましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトがダイエットに良い理由は、以下の3つが挙げられます。
- 腸内環境を整える
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整うと、便通が改善され、老廃物の排出が促進されます。
また、腸内環境が整うと、免疫力が高まり、基礎代謝のアップにもつながります。
- 満腹感を与える
ヨーグルトには、食物繊維やタンパク質が含まれています。
食物繊維は、腸内を刺激して満腹感を与える働きがあります。また、タンパク質は、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を持続させる働きがあります。
- カロリーが低い
ヨーグルトは、牛乳に比べてカロリーが低い傾向にあります。
そのため、ダイエット中に食べやすい食材です。
ただし、ヨーグルトには糖質も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
ヨーグルトを摂取することで、体重減少や体脂肪率の低下、便通改善などの効果が期待できます。
ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープ、パンなどにトッピングしてもおいしく食べられます。
また、ヨーグルトは、糖質や脂質が多いと感じる場合は、無糖や低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。
全粒粉のお菓子
全粒粉のお菓子が体に良い理由は、以下の3つが挙げられます。
- 食物繊維が豊富
全粒粉には、小麦の外皮や胚芽が含まれているため、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を促進する働きがあり、ダイエットや健康維持に効果的です。
- 栄養価が高い
全粒粉には、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。
そのため、ダイエットをしながらも健康を維持したい人におすすめです。
- GI値が低い
GI値とは、血糖値の上昇度合いを表す指標です。
全粒粉のGI値は、精製小麦粉のGI値に比べて低いため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
全粒粉のお菓子を摂取することで、体重減少や体脂肪率の低下、便通改善などの効果が期待できます。
全粒粉のお菓子の注意点
全粒粉のお菓子は、精製小麦粉のお菓子に比べると、味が落ちる場合があります。
また、全粒粉には、小麦アレルギーの原因となるタンパク質が含まれているため、アレルギーのある人は注意が必要です。
カカオの含有率が高いチョコレート
- カカオポリフェノールによる健康効果
カカオには、カカオポリフェノールと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。
カカオポリフェノールは、抗酸化作用や血管拡張作用、抗炎症作用など、さまざまな健康効果が期待されています。
- 食物繊維によるダイエット効果
カカオには、食物繊維も含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えて便通を促進する働きがあり、ダイエットに効果的です。
- テオブロミンによるリラックス効果
カカオには、テオブロミンと呼ばれる成分が含まれています。
テオブロミンは、カフェインに似た作用があり、リラックス効果が期待されています。
また、カカオの含有率が高いチョコレートを摂取することで、以下の健康効果が期待できます。
- 心血管疾患のリスク低下
- 脳の健康維持
- 肌の老化防止
- うつ症状の改善
- ストレスの軽減
カカオの含有率が高いチョコレートの活用方法
そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやパン、アイスクリームなどにトッピングしてもおいしく食べられます。
カカオ豆の苦みや渋みが強い場合がありますが、適度に摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
個人的にはチョコレートが一番うれしいですが、これも適量というものがあるようで。。。
カカオの含有量が高いチョコレートを食べすぎると、以下の健康への影響があるとされています。
- カロリーや糖質の過剰摂取
カカオの含有量が高いチョコレートは、カロリーや糖質も高い傾向にあります。そのため、食べ過ぎると、カロリー過剰や糖質過剰につながり、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。
- カフェインの摂り過ぎ
カカオの含有量が高いチョコレートには、カフェインも含まれています。カフェインは、摂り過ぎると、不眠やイライラ、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。
- テオブロミンの摂り過ぎ
カカオの含有量が高いチョコレートには、テオブロミンも含まれています。テオブロミンは、摂り過ぎると、吐き気や嘔吐、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。
カカオの含有量が高いチョコレートの1日の適量
カカオの含有量が高いチョコレートの1日の適量は、50g程度と言われています。
これは、板チョコレート1枚程度の量です。
カカオの含有量が高いチョコレートを、健康的な食生活の一環として取り入れましょう。
これまで掲載したおやつはあくまでも間食であり、食事代わりにはなりません。
基本は食事をしっかりと食べて、適度に運動をして健康的に過ごしましょう。
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